心とからだ ~幸せになるためにセロトニンを増やそう~


何となく気分が良くないなぁ

いまひとつ元気が出ないなぁ

と、思ったことはありませんか?


落ち葉の季節である秋ごろから段々と元気がなくなり、

冬になったら気分が落ち込んでしまうひとが多いのが冬の時期。

実は日照時間が少ない冬の時期は、気分が落ち込んでしまう、

うつ症状が現れる人が多いのです。


うつ病の原因は脳内の神経伝達物質である

セロトニンの量が減少することが

大きな要因であることが分かっています。


冬に脳内のセロトニン量が減少する理由は、

日射量の不足によりセロトニン分泌量が

不足することからです。


セロトニンは精神の安定に影響をもたらす大事な物質で

幸せホルモンなどと言われていることを

初回のテーマでもあげさせて頂きました。



セロトニンは私たちのからだの
腸の中で作られているのです



落ち込んだ気分は

食事で改善しましょう



💛 セロトニンを増やす食べ方

1. 太陽の光を浴びて、窓際やテラスなど屋外で食事をとる。セロトニンは目から入る

   太陽光の刺激で分泌されはじめます。

2. よく噛んで食べる。

   噛むことでリズム運動や消化の助けになる。

        一定のリズムを刻む運動をリズム運動といい、よく噛むだけで

    食事はリズム運動になります。 セロトニンがより活性化されます。

3. 誰かと一緒におしゃべりしながら食べる。

        人と人との触れ合いでセロトニンは活性化します。


💛 脳に必要な栄養をとりましょう

1. タンパク質の摂取(肉・魚・卵・大豆製品)

2. 脳に良い栄養素の摂取(鉄・亜鉛・ビタミンB群など)

3. 血糖の変動が少ない糖質の摂取(血糖の変動が少ない食材は肉・魚介類・野菜類など)


💛 幸せホルモンのセロトニンをつくる栄養素は

1.トリプトファン

   セロトニンの原料になる必須アミノ酸

   肉類や魚介類・乳製品・豆類・大豆食品・ナッツ類に多い

2. ビタミンB6

   赤身の魚、肉類に多い

3. 炭水化物      

   押し麦を含む雑穀米などの精製されていないもの


   ☆この3つの栄養素がバランス良く含まれる果物 ☆                                 

     バナナ
  イチジク
  キウイフルーツ

    血糖の変動を抑えるため、食後のデザートとして取り入れるといいですね♪

                                           

💛 ビタミンDの摂取で落ち込み気分を解消

ビタミンDの不足が気分の落ち込みに関係していることが分かってきました。

人のビタミンDは太陽に当たることで作られますが、日照時間が少ない冬季は合成量が

少なくなるため、食事からとることも大切です。

いくら、しらす、あんこうの肝など魚類に多く含まれ、

カルシウムと一緒にとると効果があがります。


💛 オメガ3系脂肪酸が脳に作用し落ち込み気分を改善

DHA・EPAの多い食材は青魚で、青魚はなるべく生で食べましょう。 

エゴマ油や亜麻仁油なども意識してとるといいですね。

そして中鎖脂肪酸のココナツオイルは、

脳のエネルギー源にもなるため お勧めしたい油の一つです。

ただし油なのでとりすぎには注意しましょう。


💛 発酵食品で心も腸も元気にしましょう

腸内細菌を元気にする発酵食品は腸を整えるため必要です。

善玉菌や悪玉菌のバランス改善に役立つ微生物を含むものをプロバイオティクスといい、

ヨーグルトや発酵食品があります。

善玉菌のエサになり腸内環境を改善するものは、プレバイオティクスといい、

食物繊維やオリゴ糖などです。

これらを組み合わせて効果を高めることをシンバイオティクスと呼び、

それぞれの食品を組み合わせてお腹の調子を整えれば心もからだも元気になるでしょう。


💛 緑茶の作用で心とからだを元気に

緑茶のカテキンは血糖の上昇を抑え、脳の酸化を防ぎます。

カテキンを多く含む食材は緑茶、ココア、コーヒー、ワイン。

緑茶にはテアニンも多く含まれ、リラックス効果があります。

緑茶は高温で抽出するとカテキンが溶け出し、低温で抽出するとテアニンが溶け出ます。

それぞれの効果によってお茶の入れ方を工夫すると良いですね。



食事だけでなく生活を整えることもだいじですね


《セロトニンを増やす生活習慣》

1. 太陽の光を浴びる  朝の太陽光がセロトニンにスイッチを入れます

2. リズム運動     ウォーキング、自転車、

            ダンスなどの一定のリズムで 体を動かす運動、

            よく噛む、呼吸(ヨガ・座禅)

3. グルーミング    人と人とのスキンシップやペットとの触れ合い

4. 涙や笑い      感動して泣く事や笑いもセロトニンを増やします

5. 食事        バランスのとれた食事を心がける

6. 睡眠と休養     十分な時間をとるように心がける


                                                                   

人の脳にある体内時計は、1日25時間が基準になっています。

地球の自転は24時間ですから、体内時計との1時間の時差を

太陽光でリセットしなければなりません。



体内時計は朝起きたときに目に入る光の刺激と
朝食によって上昇する血糖値によりリセットされ
一日のリズムを24時間に修正しています


そして、セロトニンがしっかり分泌されればセロトニンを原料に

メラトニン(体内睡眠薬といわれるホルモン)が作られ

脳と体を休養状態にします。



食生活を見直し、できるだけ屋外にでて

太陽の光をあびて

生活習慣を改善することが大切


多忙な現代では、毎日規則正しい生活を送ることが難しい人も多いと思います。

だけど…

長い目で見て、少しずつでも生活を改善して

元気に過ごすことができれば幸せですね 。


~幸せのことば~ 

人間の心とからだは食べ物から作り出されます。

幸せの源は食事にあり。

食に対する意識を持つことが幸せになるための鍵なのではないでしょうか。 


Yuko

看護師。仕事と育児の両立を成し遂げ、医療の現場で休む間もなく働いてきたが、自身の体調不良から、人生にはゆとりと安らぎが必要だと痛感。人生を楽しく幸せに過ごすための手だてを見つけて伝えていきたいと願う。
抗加齢医学会認定指導士、認定ONP、ケトジェニックダイエットアドバイザー、サプリメントアドバイザー、腸美人コンシェルジュ・プロhttp://www.antiaging-fukuoka.com/

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運営:一般社団法人日本腸美人協会

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